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Como evitar a insônia durante a quarentena

O sono restaurador é essencial para a saúde física e mental – especialmente em tempos difíceis.

Aleteia | Sexta, 17 Abril 2020 10:23
Como evitar a insônia durante a quarentena

Para muita gente, a mudança de hábitos resultante do fato de ter de ficar em casa – juntamente com o estresse emocional causado pelo medo de pegar a COVID-19 e as outras consequências da pandemia – podem afetar negativamente a qualidade e a quantidade do sono.

Entretanto, sabemos que dormir bem é essencial para manter nosso sistema imunológico altamente eficiente diante de fontes de possíveis infecções, como advertem os especialistas.

Por isso, aqui estão algumas sugestões que podem nos ajudar a preservar esse bem precioso e indispensável.

1 -EVITE ALTERNAR OS RITMOS DE SONO

Passar dias a fio em ambientes fechados afeta nosso senso de tempo, que é amplamente marcado por nossos compromissos sociais (agora praticamente ausentes). Para muitas pessoas, isso leva a uma tendência a dormir mais tarde, porque no dia seguinte você não tem o compromisso de cumprir horário no trabalho. Ir para a cama mais tarde faz a gente acordar mais tarde ou a tirar cochilos durante o dia. No tentando, devemos resistir a essa tentação. Nunca foi tão importante manter nossa rotina de sono o mais inalterada possível. Precisamos ter a disciplina de ir para a cama de fora regular e acordar no horário apropriado, para que possamos ter as sete ou oito horas de sono necessárias para que nosso corpo esteja perfeitamente descansado.

2 - NÃO PASSE MUITO TEMPO NO CELULAR OU EM ELETRÔNICOS

Nosso ciclo sono-vigília é regulado por um “condutor de orquestra” interno, o chamado relógio biológico, localizado no hipotálamo e sensível a estímulos luminosos. A luz azul emitida pelos dispositivos tecnológicos, que usamos agora mais do que nunca para combater o isolamento social, interfere na operação do relógio biológico. Na verdade, nossos dispositivos nos fazem acreditar que ainda é dia, quando, na verdade, é noite. Isso dificulta a produção de melatonina, o hormônio que facilita o processo do sono. Para um bom sono, é melhor desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

3 - ENCONTRE A PAZ NA ORAÇÃO

Você sabia que é cientificamente comprovado que a oração reduz os níveis de estresse? A oração tem vários efeitos positivos sobre o sistema cardiovascular. O sono também melhora com a oração. A oração ativa o sistema parassimpático e, através dela, Deus nos ajuda a relevar qualquer raiva ou animosidade resultante do conflito com o próximo. Manter rancores ou raiva é um verdadeiro veneno para todo o nosso ser, um demônio que não entra em quarentena mesmo nesta época do CoVid-19.

4 - EVITE OS REMÉDIOS PARA DORMIR

A tentação de resolver imediatamente o problema de adormecer recorrendo à química pode ser muito forte. No entanto, isso implica no risco de criar um hábito ou, pior, um vício. É melhor tentar outros métodos primeiro. Lembre-se de que muitos dos medicamentos que tomamos podem interferir bastante no sono, principalmente se tomados na hora errada. Em vez disso, experimente substâncias naturais como a valeriana ou tome chás relaxantes e produtos à base de melatonina.

5 - NÃO LEIA OU VEJA NOTÍCIAS RUINS ANTES DE IR PARA A CAMA

O estresse que se segue ao ler notícias nada tranquilizadoras pode impedir o sono e nos fazer acordar durante a noite, reduzindo o valor restaurador do sono. Concentre seu consumo de informações sobre a pandemia em janelas de tempo predefinidas durante o dia. Em particular, evite ler ou assistir a essas notícias no final do dia.

6 - PRATIQUE ATIVIDADES FÍSICAS

Com um pouco de imaginação, podemos encontrar maneiras de manter nosso corpo ativo, mesmo com as restrições do distanciamento social. O exercício físico tem muitos benefícios: melhora o humor, alivia a tensão nos músculos, ajuda a manter a ansiedade sob controle e melhora a qualidade do sono. Mesmo sem sair de casa, podemos fazer exercícios com pesos corporais, alongamentos, pular cordas, flexões, etc. Uma coisa a observar, no entanto, é terminar a atividade física extenuante pelo menos algumas horas antes de dormir, para que seu corpo tenha tempo para se acalmar após o exercício.

7 - NÃO TIRE COCHILOS AO LONGO DO DIA

A inatividade e o tédio podem levar algumas pessoas a exagerar nas sonecas. Alguns cochilos com duração não superior a 20 minutos cada um podem ser regeneradores, mas tirar muitos cochilos longos pode interferir no sono noturno. Os cochilos podem mudar bastante o ritmo do sono-vigília. Também é melhor evitar tirar uma soneca imediatamente após o almoço, porque para muitas pessoas isso atrasa o processo digestivo.

8 - JANTE MAIS CEDO

Refeições abundantes com alimentos difíceis de digerir podem criar dificuldades para dormir. Também devemos evitar o álcool muito perto da hora de dormir ou beber moderadamente. Para pessoas sensíveis à cafeína, também é melhor evitar tomar café ou chá no final da tarde, pois isso estimula o sistema nervoso central.

9 - RELAXE

Tomar um banho morno pode ajudar a dormir, desde que o quarto não seja mantido a uma temperatura muito alta. Até ler algumas páginas de um bom livro pode ser uma estratégia valiosa para nos ajudar a cair suavemente nos sonhos. Outra dica: ouvir músicas relaxantes antes de ir para a cama induz à diminuição do tônus ​​do sistema nervoso simpático, resultando em um efeito agradável e relaxante.